Jak mądrze regulować stres i nie dać się wypaleniu zawodowemu?
W skutecznym radzeniu sobie ze stresem ważne są uważność i zrozumienie siebie.
Reakcje na stres mogą być różne w zależności od sytuacji oraz indywidualnych cech i doświadczeń danej osoby.
Ważne jest zauważenie, że stres nie zawsze musi być szkodliwy – pewna ilość stresu może być motywująca i mobilizująca do działania. Jednak przewlekły lub nadmierny stres, wykraczający ponad nasze umiejętności lub psychofizyczne możliwości, może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych i psychologicznych. Dlatego tak istotne w dzisiejszych czasach są:
- Nauka skutecznych technik radzenia sobie ze stresem.
- Codzienne praktyki: uważność i życzliwość, aktywna regeneracja, odpoczynek, dbanie o dobre więzi z bliskimi.
Będąc nieuważnym lub bagatelizującym swoje zdrowie, a takżże nadmiernie pochłoniętym swoimi obowiązkami, możemy zacząć doświadczać pierwszych symptomów wypalenia zawodowego. Zatem zastanów się jak często w ciągu dnia możesz odczuwać nasilenie objawów:
- napięcia mięśniowego – szczególnie w obszarach karku, ramion i pleców, uczucie sztywności mięśni i dyskomfortu.
- napięcia emocjonalnego – może to obejmować obawy dotyczące przyszłości, obawę przed niepowodzeniem lub reakcję na wydarzenia zewnętrzne.
- fizycznego stresu – może to obejmować bóle brzucha, nudności, bóle głowy, szybsze bicie serca, zawroty głowy, trudności z oddychaniem, nadmierną potliwość czy problemy ze snem.
- reakcji emocjonalnych – takich jak drażliwość, gniew, smutek, lęk, niepokój czy uczucie przytłoczenia.
- zmian w zachowaniu – takich jak nadmierne jedzenie, picie alkoholu lub używanie substancji psychoaktywnych, izolowanie się społecznie lub nadmierna aktywność fizyczna.
Co jest nagrodą, gdy zatrzymamy symptomy wypalenia czy też chronicznego stresu?
To nie tylko zmniejszenie uczucia przytłoczenia i wyczerpania, czy wyzbycie się przekonania: „za mało się starasz!”. Nagrodą jest rośnięcie w siłę! – budowanie rezyliencji, zyskiwanie poczucia, że możemy radzić sobie z wyzwaniami stawianymi przez świat.
Warto zdać sobie sprawę, iż radzenie sobie ze stresem to proces niezależny od radzenia sobie z symptomami, które ten stres wywołują.
Cykl reakcji na stres potrzebujemy zakończyć i nie wystarczy eliminować stresora.
Nie wystarczy powiedzieć: „Już po wszystkim”, gdy organizm nadal odczuwa biologiczne objawy stresu i czeka na sygnał, że jest już bezpiecznie i możesz się odprężyć. Kiedy to następuje? Wtedy, gdy nasze mięśnie rozluźniają się, a nasz oddech pogłębia się!
Co potrzebujemy zrobić, by przejść cykl reakcji stresowej do końca?
Po pierwsze - Ruszaj się! 20 minut do 60 minut dziennie.
Indywidualnie dostosowana do nas aktywność fizyczna – jedna z najskuteczniejszych metod regeneracji jako strategia przejścia cyklu reakcji stresowej do końca!
Jedne osoby bardziej potrzebują umiarkowanego pobudzenia organizmu, aby zregenerować się – tutaj sprawdzają się joga, gimnastyka Qigong, streching. Inni natomiast wolą biegać, spacerować, iść na siłownię czy tańczyć.
Po drugie – Wypróbuj różne techniki rozluźniające.
Przetestuj kilka z nich i wybierz optymalną strategię dla siebie. Do najczęstszych sposobów rozluźniających należą różne techniki oddechowe, rozciąganie, rozluźnianie karku i szyi, gimnastyka Qigong, joga, trening autogenny Schultza, trening progresywny Jacobsona, medytacje.
Po trzecie – Otwórz się na nowe metody oparte na uważności i życzliwości, uczyć się praktykować mindfulness!
Jednym z programów uważności jest Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) – metoda, która została stworzona przez Jona Kabat-Zinna w 1979 roku i opiera się na praktykach medytacyjnych, które mają korzenie w tradycji buddyjskiej, ale zostały dostosowane do kontekstu terapeutycznego i są całkowicie świeckie.
Główne założenia MBSR obejmują:
- Uważność: Polega na skupieniu uwagi na teraźniejszym momencie, bez oceniania i oceniania. Uczestnicy uczą się być bardziej świadomi swoich myśli, emocji, ciała i otaczającego ich środowiska.
- Medytacja uważności: Poprzez regularną praktykę medytacyjną, osoby uczą się regulować swoje reakcje na stresujące sytuacje i rozwijać większą odporność psychiczną.
- Akceptacja: Istotnym elementem MBSR jest akceptacja tego, co się dzieje wewnętrznie i zewnętrznie, bez dążenia do zmiany sytuacji. Uczestnicy uczą się akceptować swoje doświadczenia, nawet jeśli są one trudne lub nieprzyjemne.
- Świadome działanie: MBSR zachęca do podejmowania działań w sposób świadomy, zgodnie z wartościami i intencjami uczestnika, zamiast reagowania automatycznie na bodźce zewnętrzne.
- Integracja z życiem codziennym: Uczestnicy MBSR uczą się praktykować uważność nie tylko podczas formalnych sesji medytacyjnych, ale także w codziennych czynnościach, takich jak jedzenie, spacerowanie czy prowadzenie samochodu.
Badania naukowe potwierdzają skuteczność MBSR w zmniejszaniu poziomu stresu, redukcji objawów depresji i lęku, poprawie jakości snu oraz zwiększeniu ogólnej jakości życia.
Po czwarte – Praktykuj swoje pasje i hobby.
Co nam to daje?
- Regularne angażowanie się w przyjemne aktywności pozwala na regenerację organizmu i umysłu po intensywnym dniu pracy lub stresujących sytuacjach.
- Wykonywanie działań, które sprawiają nam przyjemność, może znacząco zmniejszyć poziom stresu i napięcia, poprawiając nasze samopoczucie i zdolność do radzenia sobie z trudnościami.
- Aktywności hobby i zainteresowania są często związane z naszymi pasjami i interesami, co może przynosić nam ogromną radość i satysfakcję.
- Przyjemne zajęcia pozwalają na oderwanie się od codziennych obowiązków zawodowych i redukują ryzyko wypalenia zawodowego oraz przemęczenia psychicznego.
- Angażowanie się w hobby i zainteresowania może prowadzić do osobistego rozwoju, zdobywania nowych umiejętności i poszerzania horyzontów.
- Wspólne hobby mogą być doskonałą okazją do spędzania czasu z bliskimi, budowania więzi i wzmacniania relacji społecznych.
Jak jeszcze możesz redukować stres?
- Ćwicz wizualizację: Polega na przyjęciu wygodnej pozycji i wizualizowaniu miejsc, w których chcielibyśmy się znaleźć w danym momencie. Można wizualizacje połączyć ze słuchaniem ulubionej i relaksującej muzyki. Polega na wyobrażaniu sobie ulubionego miejsca (sceny), w której czujemy się komfortowo.
- Zachowaj pozytywne nastawienie: Skup się na pozytywnych myślach i rozwiązaniach.
- Bądź asertywny: Wyrażaj swoje uczucia i przekonania otwarcie, ale nieagresywnie.
- Odżywiaj się zdrowo: Zdrowe, dobrze zbilansowane posiłki pomagają w utrzymaniu równowagi psychicznej.
- Zarządzaj czasem efektywnie: Ustalaj priorytety i planuj swoje zadania.
- Utrzymuj codzienną rutynę: Stałe pory dnia mogą pomóc w zachowaniu harmonii i ładu.
- Ustalaj granice: Naucz się odmawiać, gdy prośby innych zwiększają Twój stres.
- Odpoczywaj i dbaj o sen: Regeneracja organizmu jest kluczowa dla radzenia sobie ze stresem.
- Zadbaj o relacje: Spędzaj czas z bliskimi i dziel się z nimi swoimi uczuciami.
Polecam wybrać najlepszą dla siebie technikę na ten moment i świadomie regulować stres na co dzień😊
Beata Krzos
Trener rozwoju osobistego. Coach ACC ICF. Certyfikowany Praktyk HeartMath® w Instytut HeartMath® USA. Nauczyciel MBSR i MBLC w trakcie szkolenia (Soltereno Mindful Academy oraz Mindfulness Association UK).
Konsultant Odporności Psychicznej (Nr licencji: MTQ1246705). Psychodietetyk (SWPS).
Ekonomistka (Uniwersytet Ekonomiczny we Wrocławiu). Współzałożycielka Akademii Wellbeing.
Prowadzi warsztaty m.in. w zakresie budowania dobrostanu i naturalnych sposobów radzenia sobie ze stresem (self-care) opartych na uważności i medytacji w ruchu, zarządzania stresem, rozwijania umiejętności empatycznej komunikacji oraz budowania pozytywnych relacji w zgodzie ze sobą, swoimi wartościami i z wzajemnym szacunkiem.
Jako trener rozwoju osobistego współpracuje z Uniwersyteckim Inkubatorem Przedsiębiorczości inQUBE, m.in. prowadząc sesje coachingu kariery/rozwoju osobistego, czy też realizując warsztaty „Team building – budowanie kultury organizacyjnej opartej na zaangażowaniu i efektywności zespołu” z menedżerami, pracownikami startupów i studentami Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu.
Zapraszam też do udziału w Programie:
ZDROWY BALANS W ŻYCIU.
Program prowadzimy w formule szkoleniowo – warsztatowej w dniach 10, 17, 24 kwietnia 2024 od 17:30-21:00
