Instytut Wellsense to miejsce, w którym staramy się pomóc w optymalizacji dobrostanu naszych klientów. W tym artykule chciałabym się skupić szczególnie na dobrostanie fizycznym, a szczególnie wpływie aktywności fizycznej na nasze życie i zdrowie. Sami jednak zobaczycie, że poświęcając czas jednemu z fundamentów wellness, możemy pośrednio wpływać na resztę.

Pojęcie wellness oznacza nasz dobrostan. Ma ono dwa wymiary: zewnętrzny i wewnętrzny.

Na wymiar zewnętrzny składają się:

• Relacje z innymi ludźmi
• Środowisko zewnętrzne
• Finanse
• Kariera zawodowa

Z kolei na wymiar wewnętrzny – dobrostan: 

• Fizyczny
• Intelektualny
• Emocjonalny
• Duchowy

Wpływ aktywności fizycznej na nasze życie

Istnieje wiele badań wykazujących związek między poziomem aktywności fizycznej, a poczuciem dobrostanu. Zapewne wielu z nas mogło to również odczuć na sobie w ostatnim czasie. Kryzysom społecznym i osobistym wyzwaniom często towarzyszą istotne zmiany w aktywności fizycznej. Szwedzcy badacze postanowili sprawdzić, jak duże są oraz czy wykazują związek z dobrostanem psychicznym. Wyniki badań wskazują, że osoby, które ograniczyły aktywność fizyczną, zgłaszały niższą satysfakcję z życia niż wcześniej, a te, które ją zwiększyły zgłaszały wyższą satysfakcję z życia niż miało to miejsce wcześniej (Dahlen M, Thorbjornsen H, 2021).

Światowa Organizacja Zdrowia w 2020 roku opublikowała nowe wytyczne dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia. Zawierają zalecenia dotyczące zdrowia publicznego, ilości oraz rodzajów aktywności fizycznej, zapewniających korzyści zdrowotne i łagodzą zagrożenia dla zdrowia. Badacze udokumentowali wpływ aktywności fizycznej na różne czynniki. Wśród nich śmiertelność bez przyczyny, z powodu chorób sercowo-naczyniowych lub nowotworowych; zachorowalność na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę typu 2 i nowotwory.

W przypadku wszystkich przebadanych grup korzyści płynące z aktywności fizycznej i ograniczenia siedzącego trybu życia przewyższały potencjalne szkody. Dowiedziono, iż można zarządzać ewentualnymi zagrożeniami poprzez stopniowe zwiększanie ilości i intensywności aktywności fizycznej.

Zalecana dawka aktywności fizycznej

Z wyników badań dowiadujemy się, że wszyscy dorośli powinni podejmować się:

• 150-300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności,

lub

• 75-150 minut aktywności fizycznej o dużej intensywności,

lub innej równoważnej kombinacji ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej lub dużej intensywności tygodniowo.

Dzieciom i młodzieży potrzebna jest znacznie większa ilość aktywności fizycznej, aby zapewnić im korzyści zdrowotne. Według WHO jest to średnio 60 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej do dużej intensywności dziennie. Wszystkim grupom wiekowym zalecane są regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie oraz ograniczanie przebywania w pozycji siedzącej.

Wskaźnik postrzeganego wysiłku

Aby zrozumieć wyniki badań WHO, najpierw wyjaśnimy kilka pojęć. Aerobowa aktywność fizyczna to aktywność w której angażujemy do rytmicznej pracy duże grupy mięśniowe, przez dłuższy czas. Poprawia ona sprawność układu krążenia oraz układu oddechowego. Przykładem takich aktywności są: chód, bieganie, jazda na rowerze i pływanie.

Z kolei intensywność aktywności fizycznej możemy określić na dwa sposoby. Fizjologiczną miarą jest ekwiwalent metaboliczny, w skrócie MET (ang. metabolic equivalent of task). 1 MET odpowiada zużyciu tlenu podczas pozostawania w spoczynku (w pozycji siedzącej) w przeliczeniu na masę ciała, na minutę.

Intensywność możemy również określić według subiektywnej skali RPE (ang. rating perceived exertion), wskaźnika postrzeganego wysiłku. Jest to jedenastostopniowa skala, w której 0 oznacza najmniejszą możliwą intensywność wysiłku, a 10 największą. Ze szczegółową charakterystyką można się zapoznać w poniższej tabeli.

Wracając do wytycznych WHO, ekwiwalent metaboliczny aktywności fizycznej o umiarkowanej wynosi od 3 do 6 MET. W skali RPE mieści się zwykle między 5 a 6 punktami. Z kolei aktywność o dużej intensywność to taka, podczas której ekwiwalent wynosi 6 MET lub więcej, a w skali RPE dana osoba ocenia ją między 7 a 8 punktami.

Te dane i naukowe słownictwo, w pierwszej chwili mogą nieco zniechęcać, jednak wystarczy odnieść te dane do codzienności, żeby zobaczyć jak niewiele potrzeba, żebyśmy cieszyli się zdrowiem. Aktywności fizyczne można się podejmować właściwie w każdej sferze życia, m. in.: w obrębie własnego zawodu, w domu, w ramach transportu lub w czasie wolnym.

Osoby pracujące fizycznie, z intensywnością co najmniej umiarkowaną, podczas jednego dnia swojej pracy jest w stanie wyrobić normę aktywności fizycznej na cały tydzień! Mimo to, serdecznie zachęcamy do podejmowania się też innych rodzajów aktywności fizycznej w domu lub w czasie wolnym, aby wyjść poza schematy ruchowe w których funkcjonuje się na co dzień.

Aktywność fizyczna jest ważnym elementem każdego dnia

Jeśli w pracy nie ma możliwości korzystania z dobrodziejstw aktywności fizycznej, pozostaje nadal wiele możliwości w innych sferach życia. Przykładowo, nasze środowisko domowe stwarza nam ku temu wiele możliwości. Zabawa z dziećmi, sprzątanie lub praca w ogrodzie to aktywności, przy których w łatwy sposób możemy zadbać dodatkowo o nasze zdrowie.

Codzienny transport otwiera nam również wiele możliwości, warto wykorzystać ten czas na aktywność fizyczną. W tej kategorii zawierają się wszystkie niemechaniczne środki lokomocji. W pierwszej kolejności przychodzi na myśl rower, ale mogą to być także rolki, hulajnoga lub ręczny wózek inwalidzki. WHO nie zalicza do tej kategorii chodzenia, jako formy transportu. Jednak jakby nie patrzeć, jest to forma przemieszczania się bardzo łatwa i naturalna dla nas. Zachęcamy, aby w miarę możliwości jak najwięcej korzystać z naszych stóp, jako formy transportu.

W czasie wolnym, stoi przed nami nieskończona ilość możliwości, aby zadbać o naszą aktywność fizyczną. Może to być nasza ulubiona dyscyplina sportowa, uprawiana na świeżym powietrzu, ale również organizowane zajęcia grupowe lub treningi. Niczym im jednak nie będą ujmowały szybkie spacery lub praca w ogrodzie będąca naszym hobby. Po tych przykładach widać, jak duże są możliwości, jeśli chodzi o realizację potrzebnej nam aktywności fizycznej do utrzymania zdrowia i dobrostanu. Uwzględniając wszystkie sfery życia powinniśmy codziennie poświęcić na nią od 25 do 45 minut, jeśli jest ona umiarkowanej lub od 10 do 25 minut, jeśli dużej intensywności.

Dbaj o zdrowie codziennym ruchem

To co chciałabym, żebyście wynieśli dla siebie z tego artykułu, to wskazówki, do planowania lub monitorowania swojej aktywności fizycznej w ciągu tygodnia. Jest ona jednym z kroków do osiągnięcia dobrego zdrowia. Nie chodzi o to, abyście z zegarkiem w ręku ją monitorowali. Wykorzystajcie je, by się zorientować, czy jest jej wystarczająco dużo i czy jej intensywność jest wystarczająca wysoka.

Źródła:

1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, Carty C, Chaput J-P, Chastin S, Chou R, Dempsey PC, DiPietro L, Ekelund U, Firth J, Friedenreich CM, Garcia L, Gichu M, Jago R, Katzmarzyk PT, Lambert E, Leitzmann M, Milton K,  Ortega FB, Ranasinghe C, Stamatakis E, Tiedemann A, Troiano RP, van der Ploeg HP, Wari V, Willumsen JF, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Br J Sports Med. 2020; 54(24): 1451–1462.
2. Dahlen M, Thorbjørnsen H, Sjåstad H, von Heideken Wågert P, Hellström C, Kerstis B, Lindberg D, Stier J, Elvén M, Changes in Physical Activity Are Associated with Corresponding Changes in Psychological Well-Being: A Pandemic Case Study Int J Environ Res Public Health. 2021; 18(20): 10680.

Netografia:

1. Swarbrick P, Yudof J, Wellness in 8 Dimensions, 2015, www.cspnj.org