W ostatnich latach nastąpiła ogromna zmiana w świadomości społeczeństwa na temat zdrowia i własnego ciała. Wiedza na temat dbania o swój organizm jest coraz powszechniejsza. Coraz więcej osób korzysta z rozwiązań, które w zdrowy i bezpieczny sposób można stosować bez pomocy specjalistów. Warto jednak pamiętać, że nic nie zastąpi fachowej pomocy, a autoterapie są jedynie dodatkiem i działaniem profilaktycznym.
Czym jest rolowanie mięśni?
Rolowanie to nic innego jak automasaż. Jego działanie jest typowo mechaniczne. Poprzez ucisk tkanek miękkich ciężarem własnego ciała na rolkę oraz towarzyszącymi mu prostymi ruchami przetaczania, dochodzi do „zgniatania” struktur miękkich, takich jak powięź, mięśnie czy więzadła. Poprzez taki ucisk dochodzi do rozluźnienia „umęczonej” tkanki, a przez to również do jej wydłużenia. Jest to jedna z nielicznych metod masażu mięśniowo-powięziowego i rozluźnienia punktów spustowych. Masaż mięśni i powięzi, czyli masaż elastycznej błony otaczającej tkanki miękkie, pozwala w efekcie rozluźnić mięśnie.
Rodzaje rolek i ich zastosowanie
Istnieje wiele rodzajów rolek. Można podzielić je ze względu na rodzaj tworzywa z jakiego są zrobione, co będzie określać ich twardość, czy też ze względu na ilość i rodzaj wyżłobienia wypustek. Twardość rollera używanego podczas rehabilitacji czy w ramach treningu sportowego będzie zależna od napięcia struktur, które mają zostać poddane autorozluźnianiu.
- Rolka miękka jest niższej gęstości, a jej powierzchnia jest lekko sprężysta pod naciskiem palców. Powinna być stosowana jeśli struktura, która ma zostać poddana rozluźnianiu jest mocno napięta i tkliwa, a także w przypadku pacjentów w podeszłym wieku czy o drobnej budowie ciała.
- Rolka średniej twardości ma większą gęstość, niż rolka miękka. Jej powierzchnia praktycznie wcale nie odciska się pod palcami. Jest to optymalna twardość dla osób, które zaczynają się rolować. Jest bardzo uniwersalna, odpowiednia do każdej partii mięśniowej ciała.
- Rolka twarda ma bardzo dużą gęstość tworzywa. W ogóle nie odkształca się pod dotykiem palców. Taka rolka jest szczególnie dedykowana osobom z dużą masą ciała i wysportowanym.
- Rolki gładkie są bardzo uniwersalne, wykorzystywane podczas rozluźniania, uelastyczniania lub chęci poprawy uwodnienia powięzi. Taki rodzaj rolek będzie miał szerokie zastosowanie zarówno w sporcie, jak i rehabilitacji.
- Rolki karbowane znajdują zastosowanie głównie w sporcie. Dzięki swojej nieregularnej powierzchni docierają do głębszych warstw tkanek, co powoduje większe oddziaływanie na mięśnie. Oprócz tego masaż rolką karbowaną pobudza przepływ limfy i krążenie krwi pod skórą, co wpływa na szybsze usuwanie toksyn z organizmu.
- Rolka z wypustkami jest jednak znacznie mniej uniwersalna, gdyż nie zaleca się rolowania nią kręgosłupa i pasma biodrowo piszczelowego. Wypustki zbyt mocno uciskają kręgi, a rowki między wypustkami dają chwilowy „odpoczynek” pasmu, nie pozwalając na dokładne jego przeciągnięcie.
- Piłki do rolowania wywierają spory nacisk i mogą dotrzeć znacznie precyzyjniej do wielu miejsc co zawdzięczają swojemu kształtowi i wielkości. Mogą je używać osoby, które dokładnie wiedzą jak się rolować, aby nie zrobić sobie krzywdy.
Kiedy się rolować?
Rolowanie można wykonywać przed lub po treningu, ale także w celach terapeutycznych.
- Rolowanie przedtreningowe rozgrzeje mięśnie i pobudzi tkanki. Dzięki poprawie krążenia, lepiej przygotujemy mięśnie do wysiłku. Według badań wykonanych na zawodowych sportowcach, automasaż przed treningiem zwiększa osiągi treningowe. Przyczynia się również do zwiększenia zakresu ruchomości stawów bez osłabiania ich. Udowodniono, że rolowanie mięśni wykonywane przed wysiłkiem fizycznym poprawia propriocepcję stawów – czyli zdolność do czucia pozycji własnego ciała, która kiedy jest na wysokim poziomie, zdecydowanie wpływa na bezpieczeństwo i rezultaty każdego treningu sportowego.
- Rolowanie po treningu wycisza organizm i poprawia zdolności regeneracyjne organizmu. Badania naukowe wykazały, że rolowanie mięśniowo-powięziowe może zwiększyć przepływ krwi żylnej w mięśniach, co przyczynia się do odprowadzania metabolitów treningu fizycznego, często odpowiedzialnych za ból oraz sztywność mięśni po wysiłku. Dzięki rolowaniu po treningu można wpłynąć na zmniejszenie zespołu DOMS, (czyli potocznie nazywanych „zakwasów”) i sprawić, że szybciej zostanie przywrócona możliwość wykonania kolejnego, efektywnego treningu.
- Rolowanie profilaktyczne, to doskonały sposób na odprężenie po długim dniu w pracy, stresujących chwilach czy uczuciu spięcia i zmęczenia.
Jakie są najczęstsze błędy przy rolowaniu?
- Zbyt szybkie rolowanie – Jest to bardzo częsty błąd, ponieważ rolowanie jest nieco bolesne. Przy szybkim wykonywaniu ruchów, ból jest mniej odczuwalny. Niestety takie wykonywanie automasażu nie przyniesie spodziewanych efektów. Aby rolowanie było skuteczne i efektywne, należy wykonywać powolne i łagodne ruchy, kontrolując nacisk na rolkę. Jeśli ból jest zbyt duży, należy przerwać rolowanie (i wrócić do niego wieczorem lub innego dnia) lub wybrać bardziej miękki roller.
- Zbyt krótki czas rolowania – Błąd ten często wynika z bólu, który wspominamy wcześniej, ale także z pośpiechu. Niestety rolowanie mięśnia przez 10-15 sekund nie rozluźni spiętych mięśni i powięzi. Co więcej, niekiedy zbyt krótko rolowany mięsień jeszcze bardziej się napnie. Rolowanie należy wykonywać do momentu, w którym początkowy ból minie i odczuwalne będzie rozluźnienie.
- Zbyt miękki roller – Może sprawić, że rolowanie nie przyniesie efektu, ponieważ będzie uginał się pod ciężarem ciała. Miękkie rolki są odpowiednie dla osób o drobnej budowie ciała i osób, które nie mają dużych napięć w ciele.
- Zbyt twardy roller – W przeciwieństwie do zbyt miękkiego rollera może wywołać więcej szkód. W odpowiedzi na zbyt twardy wałek i za duży ból, może pojawić się reakcja obronna i mięśnie napną się jeszcze bardziej. Twarde rolki są polecane osobom zaawansowanym, mężczyznom, osobom o wyższej wadze lub atletycznej sylwetce. Zapewniają bardzo intensywne rolowanie.
- Zła postawa ciała podczas rolowania – Podczas rolowanie mięśnie nie powinny być ani w skróceniu, ani w wydłużeniu. Oznacza to, że powinny znajdować się w neutralnej pozycji. Jeśli nie wiesz, jaką pozycję powinieneś przyjąć podczas rolowania danego mięśnia, poszukaj porad specjalistów. Przyjmowanie złej postawy podczas automasażu może zwiększyć obecne urazy, prowadzić do wad postawy czy osłabić inne mięśnie.
Jakie są przeciwwskazania do rolowania?
Przeciwwskazań do rolowania mięśni jest niewiele. Należy unikać miejsc, w których zaobserwujemy krwiaki, siniaki, wszelkiego rodzaju świeże, nieleczone urazy czy też złamania. Przeciwwskazaniami do stosowania rolek są też stany gorączkowe, nowotwory, tętniak, osteoporoza, nadwrażliwość skóry oraz zaawansowana cukrzyca.
Rolowanie zmniejsza ryzyko ewentualnych kontuzji, stymuluje krążenie krwi, zapobiega bólom mięśni, przyspiesza regenerację po treningu, zwiększa elastyczność i gibkość, ale także odpręża i relaksuje. Rolowanie jest więc świetną autoterapią, jednak nie jest w stanie zastąpić technik manualnych wykorzystywanych przez fizjoterapeutów, dokładności siłowej, jak i możliwości skupienia się na wybranym fragmencie odcinka powięzi czy mięśnia. Idealnym rozwiązaniem jest więc połączenie pracy własnej w domu z pracą manualną specjalisty.
