Jak przerwać błędne koło nieprzyjemnych myśli i nastrojów?
Gdy odczuwamy stres, samoistnie ten stres się w nas mnoży. Bardzo podobnie dzieję się ze złością, strachem, ale też pozytywnymi emocjami, jak radość, miłość, szczęście czy empatia.
Emocje są zbiorem naszych myśli, odczuć, wrażeń płynących z ciała, a także impulsów. Kiedy doznasz nieprzyjemnych lub przyjemnych emocji, zobacz jak każdy ze wspomnianych elementów oddziałuje na Twoje emocje.
Myśli i nastroje, które wzajemnie się napędzają, aby zepsuć nasze dobre samopoczucie, oddziałują również na nasze ciało. Nasz umysł jest ściśle powiązany z naszymi emocjami i myślami. To co odczuwamy przekłada się na nasze odczucia w ciele. Zwróć uwagę, jak nawet najsubtelniejszy gest, jak na przykład uśmiech :), może wpłynąć na twoje myśli i nastrój.
Ciało jest lustrem naszego umysłu - zauważ jak obniżony nastrój wpływa na postawę twojego ciała, sposób poruszania się czy wykonywania codziennych czynności.
Zazwyczaj ludzkie doznania to mieszanka różnych uczuć, nie tylko smutku czy napięcia. Często towarzyszą im gniew, zdenerwowanie, rozgoryczenie, zawiść i agresja. Takie emocje tworzą skomplikowane i bolesne sploty uczuciowe. Z biegiem czasu, te emocje mogą się zacząć silniej splatać z naszymi przemyśleniami, uczuciami, doznaniami fizycznymi i nawet naszymi działaniami. Jeśli jeden emocjonalny aspekt zostanie uruchomiony, może to pociągnąć za sobą reakcję innych, tak jak to bywa z odczuciami fizycznymi, na przykład bólem.
Ten stan rzeczy często bierze się z przyzwyczajeń w sposobie myślenia, postępowania i reagowania emocjonalnego. Choć ludzie zdają sobie sprawę, że te wzorce są dla nich niekorzystne, trudno jest im się od nich uwolnić. Tworzą one obszerną sieć, która potrafi przechwycić nawet najmniejsze emocjonalne turbulencje i przekształcić je w potężną emocjonalną burzę.
Powtarzające się wywoływanie negatywnych myśli i nastrojów może zaczynać wyrywać ścieżki w naszym umyśle. Z czasem, ścieżki te stają się bardziej wyraziste, co sprawia, że uruchamianie negatywnych myśli, uczucie przygnębienia czy strach staje się coraz prostsze i trudniejsze do zahamowania. Ostatecznie, długi okres podwyższonej wrażliwości może zostać wywołany przez coś, co zazwyczaj jest niegroźne, jak przejściowy spadek nastroju lub delikatna zmiana poziomu energii.
Co gorsze, negatywne myśli często przychodzą do nas w kamuflażu. Przybierając postać błądzących po głowie pytań, które nie dają nam spokoju i domagają się uwagi, natychmiastowej odpowiedzi. “Co jest ze mną nie tak? Dlaczego mnie się to przytrafiło? Co robię źle?”
Nasz mózg jest wyjątkowy, w szczególności gdy obcuje z “nienamacalnymi” zagrożeniami wywołującymi stres, niepokój czy rozdrażnienie. Pierwotną reakcją jest “walcz lub uciekaj”. Lecz następnie przychodzi do nas faza przeczesywania umysłu w poszukiwaniu odpowiedzi – dlaczego się tak czuję? W następstwie powracasz pamięcią do chwil gdy czułeś się zagrożony i na podstawie tego tworzy scenariusze dla wydarzeń, które mogą się zdarzyć w przyszłości. W ten sposób napędzamy błędne koło, które wywołuje w naszym mózgu sygnały alarmowe. Często nie jesteśmy w stanie zauważyć, jak daleko zapędziliśmy się w naszym uczuciu wzbierającego stresu.
Dlaczego nasze wysiłki zmierzające do pozbycia się nieprzyjemnych uczuć odnoszą niepowodzenie? Dzieje się tak, ponieważ w sytuacji, gdy starasz się rozwiązać “problem”, korzystasz z najbardziej skutecznego narzędzia ludzkiego umysłu: racjonalnego myślenia krytycznego, które sprawdza się w rozwiązywaniu problemów poznawczych a nie emocjonalnych. Analizując ciągle swój stan emocjonalny, wywołujesz gonitwę myśli.
Nasz umysł korzysta z trybu działania, który dobrze sprawdza się w rozwiązywaniu problemów i załatwianiu spraw. Ten tryb podświadomie dzieli problemy na kawałki, które stopniowo rozwiązuje w umyśle. Rozwiązania są analizowane, aby sprawdzać czy zbliżasz się do wyjścia z problemu. Te kroki dzieją się bardzo szybko i niekiedy nawet nie zauważasz jak błyskawicznie znikają niektóre problemy.
Zatem gdy zapędzasz się w drążących bolesną dziurę pytaniach: “Co jest ze mną nie tak? Dlaczego mnie się to przytrafiło? Co robię źle?” prowadzisz do przykrych i autodestrukcyjnych odczuć. Spróbuj podejść do problemów z celem “rozwiązanie”.
Wyobraź sobie sytuację, w której w chwili radości, gdy nie trapią cię “negatywne” myśli w twojej głowie pojawia się ukłucie smutku. Skąd pochodzi? Może to skutek głodu, bo nie zjadłeś dzisiaj śniadania? Może jednak przypomniała ci się przykra sytuacja, która zaczyna kiełkować w twojej głowie. Zatrzymaj się. Gdy przydarzają ci się takie sytuacje, gdy twój nastrój się obniża, a twój umysł zaczyna zapędzać się w lawinie pytań z podsumowaniem “Taki piękny dzień, jaka szkoda, że nie czuję się bardziej szczęśliwy”.
W takich sytuacjach, gdy skupiasz się na różnicy między tym jak się czujesz, a jak chciałbyś się czuć, twój umysł zaczyna to postrzegać jako problem do rozwiązania. W przypadku emocji takie podejście ma katastrofalne skutki ze względu na złożone powiązania emocji z myślami i impulsami z ciała.
Gdy wpadasz w tryb analizowania, obniżasz swój nastrój, twoje ciało się napina, a brwi marszczą. Nad twoją głową pojawiają się czarne chmury, a następnie twoje odczucia są przejmowane przez umysł, który jest zaalarmowany i czuje się zagrożony. W takich chwilach bardzo łatwo zamknąć się na zauważanie drobnych, ale pięknych rzeczy, które w normlanej sytuacji sprawiłyby ci przyjemność i pocieszenie. Łatwo nie zauważyć serdecznego uśmiechu sąsiada, pięknie śpiewających ptaków czy kwitnących kwiatów.
Badania naukowe jasno wskazują, że roztrząsanie obniża naszą zdolność do rozwiązywania problemów i kiepsko się sprawdza w przypadku trudności emocjonalnych.
Roztrząsanie jest problemem, a nie rozwiązaniem.
Ludzki umysł zna jeszcze jeden sposób nawiązywania relacji ze światem – jest to tryb bycia. Jest on podobny do zmiany perspektywy, jednak chodzi w nim o dużo więcej niż tylko o to. Pomaga on zmienić wewnętrzny krajobraz (z ang. mind scape – krajobraz umysłowy), bez względu na wydarzenia wokół. Sprawia, że nasze uczucie szczęścia i spełnienia nie jest uwarunkowane od zewnętrznych okoliczności i odnajdujesz kontrolę nad własnym życiem.
Medytacja uważności – drzwi, przez które wkraczasz do trybu bycia, a praktyka pozwala ci otwierać drzwi za każdym razem, gdy poczujesz taką potrzebę.
Medytacja traktuje umysł w taki sposób, aby człowiek ze świadomością podchodził do własnych myśli, w momencie gdy do niego przychodzą. Nie oznacza to jednak bycia uwięzionym w teraźniejszości.
Tryb uważny (tryb uważnego bycia) – jest odwrotnością trybu działania. Zaprasza do zatrzymania się i obserwacji. Pozwalasz sobie, aby przyjrzeć się światu i sytuacji takimi, jakimi są, bez żadnych założeń. Daje nam możliwość korzystania z różnych opcji rozwiązywania problemów, bez zamykania się na różne ścieżki.
Zamiast pozwalać doświadczeniom przejmować kontrolę nad naszym życiem, uważność pozwala nam na jego obserwację. Uważność przywraca nas do życia w pełnej świadomości: miejsca w którym mamy wybór i własne intencje.
Siedem cech charakterystycznych trybu działania i trybu bycia
1.Autopilot kontra świadomy wybór
Gdy nasz umysł ma włączony tryb działania, traktuje myśli i obrazy jako surowce. Jest to tryb, który doskonale radzi sobie z automatyzowaniem życia za pomocą nawyków. Gdybyśmy nie potrafili uczyć się na podstawie powtórzeń, próby zapamiętania jak zawiązać sznurówki byłyby nieskuteczne. Jednak gdy pozwalamy naszemu autopilotowi na zbyt dużą kontrolę, możemy zauważyć również jego minusy. Ciągłe działanie na autopilocie może prowadzić do sytuacji, gdy działamy bez większej świadomości, a życie przepływa nam przez palce.
Natomiast kiedy jesteś bardziej uważny, twoje działania i intencje nabierają spójności, Twój autopilot cię nie rozprasza. Potrafisz rozróżnić jak nie marnować czasu na stare, nawykowe schematy myślenia, które nie przynoszą pożądanych rezultatów.
Propozycja ćwiczenia
Jak podwoić oczekiwaną długość swojego własnego życia
Zadaj sobie poniższe pytania i pomyśl o sytuacjach, które kradną ci czas:
Czy…
- masz trudności z utrzymaniem koncentracji na tym, co się dzieje tu i teraz?
- zwykle chodzisz szybko, aby jak najszybciej dotrzeć do celu, i nie zwracasz uwagi na to, czego doświadczasz po drodze?
- masz wrażenie, że działasz automatycznie, bez świadomości tego, co robisz?
- wykonujesz swoje zajęcia w pośpiechu, bez uważności?
- jesteś tak bardzo skoncentrowany na upragnionym celu, że tracisz kontakt z tym, co robisz teraz, aby go osiągnąć?
- zdarza ci się, że łapiesz się na byciu pochłoniętym przez przyszłość albo przeszłość?
Mówiąc inaczej: zadaj sobie pytanie czy codzienne czynności są twoim napędzaczem i czy pozwalają ci żyć własnym życiem czy pozostajesz w utknięciu we własnej głowie?
Bardzo łatwo zaplątać się w zamkniętym cyklu cierpienia i rozpaczy, czy usilnie próbujesz wyeliminować uczucia, ciągle się nad nimi skupiając. Negatywne uczucia utrzymują się, gdy próbując je zwalczyć włącza się tryb działania, którym umysł chce poradzić sobie i rozwiązać problem. Finalnie, pomimo prób pomocy, mnoży trudności, z którymi się mierzysz.
2.Analizowanie kontra czucie
Działanie wiąże się z myśleniem. Ciągła analiza, planowanie i porównywanie. Niektórzy z nas bardzo dobrze odnajdują się w takim trybie. Dużą część czasu poświęcając na prowadzenie analiz we własnych głowach, bez zauważania tego co dzieje się dookoła.
Uważność jest zupełnie odmiennym sposobem doświadczania świata. Myślenie w inny sposób nie jest jedynym celem uważności. To bezpośredni kontakt, który pozwala na wypracowanie intuicyjnych zachowań, które umożliwiają zdolność postrzegania wydarzeń ze świata wewnętrznego i zewnętrznego. Wspiera to zdolność zajmowania się sobą, a także ludźmi i światem w zupełnie odmienny sposób, bez brania czegokolwiek za pewnik. A ze świadomą postawą i zauważaniem tego co dzieje się wewnątrz i na zewnątrz – chwila po chwili.
3.Dążenie kontra akceptacja
Tryb działania nakłania nas do porównywania świata „prawdziwego” do świata z naszych marzeń i wyobrażeń. Zawęża to naszą zdolność do rozróżniania tych dwóch wizji i zacierania się granicy pomiędzy tym co jest, a tym co mogłoby być. Takie zachowanie może prowadzić do zapętlenia się w toksycznej odmianie widzenia tunelowego, w której akceptowana jest wyłącznie perfekcja i doskonałość.
Kiedy analityczny, planujący umysł zawodzi
4.Postrzeganie myśli jako stałych i rzeczywistych kontra traktowanie ich jako zdarzeń mentalnych
Kiedy wybierasz się w odwiedziny do przyjaciół, musisz mieć w pamięci cel swojej podróży. W dotarciu do niego pomoże ci umysł, który planuje, robi, myśli.
To założenie staje się problemem wtedy, kiedy zaczynasz odczuwać stres. Niekiedy powtarzasz sobie: „Oszaleję, jeśli to dalej będzie trwać! Powinienem sobie z tym lepiej radzić”. Następuje gwałtowny spadek nastroju, ponieważ umysł reaguje w bardzo chłodny sposób: „Jestem do niczego, „Nie nadaję się do tego”. Twoje myśli przestają być twoimi sługami, a zaczynają nad tobą panować.
Tryb bycia przywraca równowagę. Ułatwia nam lepiej rozumieć to, co karmi, i odróżnić to od tego, co niszczy wewnętrzne zasoby. Pomaga także zauważać potrzebę znalezienia czasu na zaspakajanie duszy, co daje przestrzeń i wspiera odwagę.
Uważność uczy nas, że myśli są tylko myślami – które dzieją się w umyśle. To jedynie nasz wewnętrzny głos komentujący świat wokół i nas samych. To proste rozpoznanie jest uwalniające od ciągłej skłonności reagowania, która tworzy się w głowie podczas nieustannego roztrząsania i analizowania. Pozwala nam znowu dojrzeć jasną ścieżkę przez życie.
5.Unikanie kontra zajmowanie się
Tryb działania pozwala na rozwiązywanie problemów nie tylko za pomocą pamiętania o sprawach ważnych, lecz także za sprawą unikania „antyceli” i miejsc, w których nie chcesz się znaleźć. Ma to sens, gdy jedziesz z miejsca A do B, ponieważ warto wiedzieć jakich części miasta lub ulic unikać.
6.Umysłowe podróże w czasie kontra pozostanie w chwili obecnej
Kiedy jesteś w stresie, głównie zapamiętujesz te złe rzeczy, które ci się przytrafiły i trudno jest ci przypomnieć sobie o tych dobrych.
7.Zajęcia wyniszczające kontra zajęcia karmiące
Łatwo jest utknąć w trybie działania, gdy kieruje nami autopilot a także pociągają nas ważne cele zawodowe i życiowe oraz inne obowiązki absorbujące naszą codzienność. Są one wartością samą w sobie, ale potrafią być tak wymagające i obciążające, że chcemy skupić się tylko na nich. Decydujemy się wówczas na rezygnację ze wszystkiego innego, łącznie z dbałością o własne zdrowie i samopoczucie. Często powtarzamy sobie, że to tylko “chwilowe” lub “tylko na jakiś czas”, dlatego rezygnujemy z hobby czy rozrywek. Jednak są to niezwykle ważne elementy naszego zdrowego życia i dobrego samopoczucia. Skutkiem rezygnacji może być stopniowe wyczerpanie wewnętrzne zasobów – w rezultacie będziemy bez energii, wyczerpani i nerwowi.
Przykładowo: jeśli starasz się rozwiązać „problem”, którym jest uczucie zmęczenia i stresu, w twojej głowie pojawią się „miejsca, których nie chcesz odwiedzić”, czyli wyczerpanie, załamanie. Prowadzą one do jeszcze większego wypalenia. Dlatego pomimo intensywnych wysiłków, tryb działania, użyty w niewłaściwym kontekście, krok po kroku prowadzi do negatywnego zapętlenia.
Tekst został zaadaptowany na podstawie książki „Mindfulness. Trening uważności” autorzy Danny Penman, Mark Williams
Zapraszamy do zapisów na indywidualne sesje oraz skorzystania z oferty pakietów.
_____
Beata Krzos
Wellbeing coach, Trenerka biofeedback, Konsultantka Odporności Psychicznej, Praktyk HeartMath®
