Jednym z czynników, które mają istotny wpływ na życie człowieka – jego samopoczucie, zdrowie oraz jakość życia jest aktywność fizyczna. Odpowiednia dla wieku oraz sprawności fizycznej aktywność może zapewnić dobre samopoczucie, ale także zachować dobre zdrowie przez długie lata. Aktywność fizyczna, dostosowana indywidualnie, może poprawić ogólny stan zdrowia, dlatego warto poznać ogólne zasady treningu zdrowotnego.
Czym jest trening zdrowotny?
Według definicji, trening zdrowotny to świadome kierowanie procesem, składającym się z celowego wykonywania określonych ćwiczeń fizycznych, które prowadzą do korzystnych efektów fizycznych i psychicznych. Poprawiają one zdrowie oraz zapobiegają lub zmniejszają dynamikę niektórych chorób (Kuński H, 2002).
Jest to więc nic innego, jak indywidualny plan ćwiczeń, który ma na celu poprawę ogólnej sprawności i wyrobienie nawyku regularnej aktywności fizycznej. Trening zdrowotny, w przeciwieństwie do treningu sportowego, nie jest nastawiony na maksymalizację wyników. Indywidualne dostosowanie planu treningowego do uczestnika, jego wydolności, możliwości oraz historii medycznej sprawia, że jest to trening odpowiedni dla każdego, bez względu na wiek czy sprawność fizyczną.
Zasady treningu zdrowotnego
Zasady treningu zdrowotnego zostały opracowane w oparciu o mechanizmy decydujące o skuteczności aktywności fizycznej. Wyróżniono zasady:
- Wszechstronności treningu – która oznacza, że trening powinien wpływać na wiele układów organizmu, tym samym poprawiając ogólną wydolność
- Specyficzności ruchu – zakłada ona wyznaczenie celów przed rozpoczęciem treningu, które pozwalają na odpowiednie dopasowanie programu treningowego
- Systematyczności treningu – wynika ona z praw biologicznych, które zakładają, że proces adaptacji jest procesem ciągłym, dlatego dla uzyskania trwałych efektów konieczna jest systematyczność
- Stopniowania obciążeń – zarówno czas trwania jak i wielkość obciążenia, powinny być zwiększane stopniowo, po przyzwyczajeniu i wyuczeniu organizmu określonych wzorców ruchowych
- Cykliczności treningu – oznacza to, że plan treningowy powinien być dostosowany do rytmiki biologicznej organizmu.
Dodatkowo odpowiedni trening zdrowotny powinien trwać około 30-50 minut, powtarzany 3-5 razy w tygodniu. Tętno w czasie wysiłku powinno wynosić ok 55-90% maksymalnej częstości pracy serca (HRmax), którą można wyliczyć ze wzoru: HRmax = 220 – wiek (Fortuna M, 2012).
Efekty treningu zdrowotnego
Wiele badań potwierdza skuteczność treningu zdrowotnego oraz jego korzystny wpływ na większość układów organizmu:
- mięśniowo-szkieletowy: utrzymanie pełnego możliwego zakresu ruchu w stawach, zwiększenie sprężystości i elastyczności torebek stawowych i więzadeł, zwiększenie siły i masy mięśni, a także utrzymanie odpowiedniej długości mięśni, poprawa szybkości reakcji mięśni na bodźce.
- nerwowy: rozwój pamięci ruchowej, poprawa szybkości reakcji na bodźce, poprawa równowagi i koordynacji, poprawa koncentracji
- oddechowy: poprawa sprężystości tkanki płucnej oraz poprawa wydolności tlenowej
- krążenia: dotlenienie krwi krążącej, ułatwienie dopływu krwi tętniczej na obwód oraz odpływu krwi żylnej i chłonki, obniżenie ciśnienia tętniczego, uelastycznienie tętnic
- trawienny: poprawa czynności narządów, przyspieszenie przemiany materii i zapobieganie zaparciom.
Ponadto trening zdrowotny poprawia samopoczucie oraz stan emocjonalny, między innymi obniżając stany lękowe i obniżając poziom stresu. (Gębka i Kędziora-Kornatowska, 2012; Plewa i Markiewicz, 2006).
Przeciwwskazania do treningu zdrowotnego
Należy pamiętać, że pomimo uniwersalności treningu zdrowotnego, istnieją pewne przeciwwskazania do jego stosowania. Wśród nich wymienić należy:
- Świeży zawał serca
- Niestabilną chorobę wieńcową
- Ostrą zatorowość płucną
- Niekontrolowaną niewydolność serca i zaburzenia rytmu serca
- Poważne wady serca
- Ostre postaci chorób infekcyjnych (Fortuna M, 2012; Kuński H, 2002).
Trening zdrowotny niesie za sobą ogrom korzyści, poprawia nie tylko samopoczucie, ale także ogólny stan zdrowia. Należy jednak pamiętać, że w celu prowadzenia bezpiecznego treningu konieczne jest przestrzeganie kilku zasad. Jeżeli nie masz pewności, co do skuteczności i bezpieczeństwa swojego treningu zdrowotnego, skorzystaj z porady naszych Fizjoterapeutów. Chętnie przygotujemy dla Ciebie indywidualny plan treningowy.
Literatura:
- Kuński H. Trening zdrowotny osób dorosłych. Wydawnictwo Medsport Press, 2002.
- Fortuna M. Trening zdrowotny w wybranych chorobach kardiologicznych. Karkonoska Państwowa Szkoła Wyższa w Jeleniej Górze, 2012.
- Gębka D, Kędziora-Kornatowska K. Korzyści z treningu zdrowotnego u osób w starszym wieku. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(2).
- Plewa M, Markiewicz A. Aktywność fizyczna w leczeniu otyłości. Endokrynologia. Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2006, 2, 1.
